イライラや睡眠障害に関与する「ビタミンB群」

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ビタミンB群は神経に重要な栄養素

ビタミンB群とは、Bl、 B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの８種の総称で、ビタミンB複合とも呼ばれます。
ビタミンBは、主に神経に重要な栄養素です。神経系への栄養が満たされていないと身体は正しく働かなくなり、多動症、注意血管障害、睡眠疾患、鬱、身体の痛みなどの症状が現れます。

ビタミンB群とその働き

ビタミンB1

糖の代謝を促進しエネルギーを生産してくれる。
脳を初めとする神経細胞、筋肉、心臓の働きを正常に保つ。

ビタミンB2

糖質、脂質、タンパク質の代謝を促進してくれる。
細胞の再生を助け、皮膚や髪、爪、粘膜の生成を促進する。また、発育促進作用もある。

ビタミンB6

糖質、脂質、タンパク質の代謝を促進し、アミノ酸からのエネルギー産生にも関与。
免疫機能を正常に保ち、アレルギーを軽くする。皮膚の保護作用がある。
女性の生理前の不快感や、妊娠初期のつわりを軽くするなどの働きがある。

ビタミンB12

エネルギー生産に関わる。抗貧血作用がある。
神経系を正常に働かせ、気分を落ち着け、記憶力や集中力を高める働きもある。

ナイアシン

糖質、脂質、たんぱく質の代謝に必須。
多くのホルモンの合成に関わる。脳神経系、消化器の健康、血液循環、皮膚の機能を維持する。

パントテン酸

糖質、脂質、タンパク質の代謝、特にエネルギー産生に深く関わっている。髪や肌の健康を維持する働きを持ち、善玉コレステロールを増やす働きを持つ。

葉酸

約20種類の酵素の補酵素として働き、たんぱく質と核酸の合成に関わる。神経管閉鎖障害のリスク低減と関係があるため、特に妊娠中や授乳中の女性には欠かせない。

ビオチン

糖質、脂質、タンパク質の代謝・合成に関わる。ビオチンは毛髪やお肌のビタミンと呼ばれ、白髪や脱毛を防ぎ、肌の健康を維持する働きがある。

ビタミンB不足により起こる症状とは

一般症状	・疲れやすい・肌艶がなく乾燥気味・唇がカサカサする・口内炎・舌がただれる・皮膚炎・アレルギー・貧血・生理不順・脱毛・白髪・妊婦のつわり
感情	・落ち着きがない・イライラする・怒りっぽい・うつ状態
神経・骨格	・筋肉や神経が痛む・発育が遅れる・光を眩しく感じる・知覚障害・手足のしびれ・けいれん・筋力低下
内臓	・食欲不振・胃腸が弱る・便秘や下痢

ビタミンBを摂取するには

ビタミンB群は、体内で相互に関わりあいながら働いていることが多いため、ビタミンB群をセットで摂った方が良いと考えられています。
ビタミンは、脂溶性と水溶性に分類されます。ビタミンBは、いずれも水溶性ビタミンに分類され尿中に排泄されやすくなるため、毎日コンスタントに摂取することが重要です。

ビタミンBを多く含む食材

ビタミンB1	・玄米・発芽米・ライ麦・豚肉・うなぎ・たらこ・カレイ ※水に溶けやすく、加熱にも弱い。
ビタミンB2	・レバー・卵・牛乳・チーズ・ピーナッツ・うなぎ・いわし・緑色野菜・納豆 ※光に弱く、水や加熱、冷凍で減少する。
ビタミンB6	・レバー・鶏むね肉・豚もも肉・かつお・まぐろ・さんま・鮭・ブロッコリー・アボカド・バナナ ※アルカリや光に不安定。
ビタミンB12	・レバー・あさり・牡蠣・さんま・いわし・あんこう肝・チーズ ※熱には安定だが、空気中の水分を吸収しやすい。
ナイアシン	・レバー・鶏肉・豚肉・まぐろ・かつお・ぶり・いわし・サバ・鮭・さんま ※熱、酸、光に強く、水にも溶けにくい。
パントテン酸	・鶏肉・レバー・牛乳・いも類・アボカド・かれい・たらこ・いわし ※水に溶けやすく、酸・アルカリにも弱い。
葉酸	・レバー・うに・大豆・枝豆・きな粉・トウモロコシ・アスパラ・アボカド・葉ものの緑色野菜 ※加熱に弱い。
ビオチン	・卵・ナッツ類・レバー・肉類・魚介類 ※熱、光、酸に対しては安定だが、水やアルカリに対しては不安定。