こんにちは、たすく整骨院です。
年末にさしかかり、寒さが増してきました。冬のスポーツといえばスノボやスキー、スケートが思い浮かびます。お正月休みや冬休みを利用して、計画を立てている方も多いでしょう。そんな冬のイベントで気をつけていただきたいこと、それは「ケガ」です。
冬は寒さで筋肉が硬くなり、ケガやぎっくり腰などのリスクが高まります。寒い季節は筋肉や関節が硬くなりやすいため、ウォーミングアップをしっかり行うことがケガの予防につながります。
冬にケガする原因とは
⑴筋肉のこわばり
冬は寒さで筋肉が硬くなり、柔軟性が低下します。これにより、急な動きに対応できずにケガにつながりやすくなります。
⑵ウォーミングアップ不足
運動前に十分なウォーミングアップを行わないと、筋肉や関節が十分に準備されず、肉離れや靭帯損傷が起こりやすくなります。
⑶神経系の反応の遅さ
寒さによって神経の伝達速度が遅くなり、思った通りの動きができず、ケガにつながりやすくなります。
⑷低体温症
長時間寒い環境にさらされると体温が低下し、体が動かなくなってしまうことがあります。
⑸滑りやすい路面
路面凍結や雪で滑りやすい環境で、足首周りが硬くなっていると転倒しやすくなり、骨折などのケガにつながることがあります。
⑹過労
仕事、運動、肉体労働のし過ぎにより、肉体的な回復力な低下しています。
ケガを対策、予防のポイント
⑴準備運動（ウォームアップ）をしっかりと行う
- 軽いジョギング：体を温め、血流を促進します。
- ダイナミックストレッチ：腕や脚を大きく動かし、関節の可動域を広げます。
- 体幹トレーニング：体の軸を安定させ、バランスを保つ力を強化します
ウォーミングアップは最低10分、できれば15分以上かけて行いましょう。
⑵運動後にはストレッチを行う
運動前だけでなく、運動後にもストレッチを行うことで、疲労回復を早くする効果があります。休み明けに疲れを残さないためにも、ぜひ運動後にもストレッチを行いましょう。
⑶防寒・防水・速乾性のある服装を
分厚いものを一枚よりも、体温調節がしやすいよう、薄めのものを重ね着するのがおすすめです。服だけでなく、靴も防水タイプのものを選ぶと理想的です。
⑷冷水ではなく常温の水を飲む
冷水を飲むことによって、消化器系が冷たい水を温めるために余分なエネルギーを使わなければなりません。寒い場所で、このような状況は避けるべきです。
⑸気温が7度以下の時は、長時間外で過ごさないようにする
低温下では、冷たい空気が肺に入り、喘息が出やすくなったりします。心臓、血管の負担となります。どうしても外で運動しなければいけない場合は、防寒服を着用して体調管理には十分注意が必要です。
おすすめのストレッチ
以下の運動を実践して、ケガしないようにしましょう。
⑴足裏伸ばし
しゃがんで両手で足首を持ち、脚を伸ばして胸と脚をできるだけくっつけます。10秒ほどキープします。
⑵ハードルまわし
手を腰に置き、片足を横に広げて上げます。
横から前へ股関節を回してまたぎ、脚をもとに戻します。
左右5〜10回程度行います。
⑶おしり伸ばし
壁や柱に手を添えて、片方の膝の上にもう片方の足を置きます。
片手で足首を持って、胸を脚に近づけて10秒ほどキープします。
これらのストレッチは立ったまま簡単にできるので、年齢や身体の状態に合わせて、無理なく取り入れてみましょう。
冬場のトレーニングなどでも同じように適切な予防を行い、ぜひケガのない楽しい年末年始をお過ごしください。
なぜ冬はケガしやすい原因についてのまとめ
いかがだったでしょうか？冬にケガしないための対策、予防を実践して、冬の時期に楽しく運動できるための参考になりました幸いです。
また状態によっては対策、ストレッチ実践してもケガをしやすく、繰り返す場合があります。お体の状態に不安があり、福岡市近郊にお住いの方はたすく整骨院にお気軽にご相談ください。
