こんにちは、たすく整骨院です。
日本は他の国と比べ、卵の消費が世界一です。そんな日本人は無意識で卵の栄養価の高さに魅了されて、卵を食べているのでしょう。
そこで今回は完全食の卵の栄養価の高さについて、お話させていただきます。
卵の栄養価と完全栄養食
卵は、古くから「完全栄養食」として知られる栄養価の高い食材です。ビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養素を含み、5大栄養素のうち多くを一度に摂取できる優れた食材です。
卵が完全栄養食と呼ばれる理由の1つは、そのアミノ酸スコアにあります。卵のアミノ酸スコアは100で、これは体内で合成できない9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいることを示しています。
このため、卵のタンパク質は体内で効率的に利用されやすいのです。
1個あたりのカロリーは約80kcalと、エネルギー密度も適度です。また、卵はビタミンやミネラルなど、様々な栄養素をバランスよく含んでいるため、健康維持や体調改善に役立つ優れた食材といえます。
卵に含まれる主要な栄養素とその効果
卵には、私たちの健康に欠かせない多くの栄養素が含まれています。主な栄養素とその効果を見ていきましょう。
タンパク質
卵1個（Mサイズ約50g）には約6.0gのタンパク質が含まれています2。タンパク質は筋肉や臓器の構成に不可欠で、免疫機能の維持にも重要です。
ビタミン
卵には様々なビタミンが含まれています。
・ビタミンB2・B12
脂質やタンパク質の代謝を向上となる。
・ビタミンD
骨や歯を丈夫になる。
・ビタミンA、E
抗酸化作用で免疫力を高める。
ミネラル
卵には以下のようなミネラルが豊富に含まれています。
・カルシウム
骨や歯の形成に重要
・マグネシウム
エネルギー代謝を助ける
・リン
カルシウムやマグネシウムと共に骨や歯を作る
・鉄
全身に酸素を運ぶ
・亜鉛
皮膚や粘膜の健康を保つ
これらの栄養素が豊富に含まれているため、卵は健康維持や体調改善に効果的な食材といえます。
卵に不足している2つの栄養素
卵は栄養価が高く、多くの栄養素をバランスよく含んでいますが、完全ではありません。卵に不足している2つの重要な栄養素があります。
ビタミンC
ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、免疫機能の向上や皮膚の健康維持に重要な役割を果たします。しかし、卵にはビタミンCがほとんど含まれていません。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を整え、便秘予防や血糖値の急激な上昇を抑制する効果があります。卵には食物繊維が含まれていないため、他の食品から摂取する必要があります。
これらの栄養素を補うためには、卵と一緒に野菜や果物を摂取することが重要です。例えば、ビタミンCを多く含む食品には、ブロッコリー、赤ピーマン、キウイ、柑橘類などがあります。また、食物繊維は野菜、果物、全粒穀物などから摂取できます。
卵の摂取による健康増進の効果と注意点
卵を適切に摂取することで、様々な健康効果が期待できます。同時に、注意すべき点もあります。
健康効果
⑴筋肉の維持と成長
良質なタンパク質が筋肉の維持と成長を促進します。
⑵骨の健康
カルシウムとビタミンDが骨の健康を支援します。
⑶脳機能の向上
コリンが脳の健康と記憶力の向上に寄与します。
⑷目の健康
ルテインとゼアキサンチンが目の健康を保護します。
⑸免疫機能の強化
ビタミンAとEが免疫システムを強化します。
注意点
⑴コレステロール
卵黄にはコレステロールが含まれているため、心臓病のリスクが高い人は摂取量に注意が必要です。
⑵アレルギー
卵アレルギーの人は摂取を避ける必要があります。
⑶食中毒
生卵や半熟卵を食べる際は、新鮮なものを選び、適切な取り扱いをしましょう。
卵の摂取量は、個人の健康状態や生活習慣に応じて調整することが大切です。一般的には、1日1〜2個程度の摂取が推奨されていますが、具体的な摂取量については医師や栄養士に相談することをおすすめします。
完全食の卵についてのまとめ
卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価の高い食材です。タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、多くの栄養素をバランスよく含んでいます。しかし、ビタミンCと食物繊維が不足しているため、野菜や果物と組み合わせて摂取することが大切です。
また卵の摂取には筋肉の維持、骨の健康、脳機能の向上など、様々な健康効果が期待できます。ただし、コレステロールやアレルギー、食中毒のリスクにも注意が必要です。
