中高生テニス選手に多い腰痛の原因とセルフケア

こんにちは、たすく整骨院です。

テニス部に所属する中高生の多くが、腰痛に悩まされています。実際、整骨院を訪れる学生アスリートの中でも、テニスプレイヤーの腰痛相談は非常に多いという現状があります。

部活動で毎日のように練習に励む学生のテニスプレイヤーは、成長期という身体的な変化の最中にあります。骨や筋肉が発達途中であるにもかかわらず、ハードな練習を重ねることで、腰への過度な負担がかかりやすくなります。

特に「サーブ」や「スマッシュ」といったオーバーヘッドの動作、強烈なフォアハンドやバックハンドの「ストローク」、「素早い方向転換」などは、腰椎（腰の骨）に大きなストレスを与えます。痛みを我慢しながらプレーを続けると、慢性化したり、「腰椎分離・すべり症」などの、より深刻な怪我につながる可能性もあるため、早期の対策が重要です。

1 テニス特有の動作が腰痛を引き起こす原因
2 学生特有の腰痛リスク要因
3 腰痛を予防するための具体的対策
4 腰痛が出てしまった時の対処法

テニス特有の動作が腰痛を引き起こす原因

テニスの動作には、腰に負担がかかる要素が数多く含まれています。

◉サーブやスマッシュ

➡身体を大きく反らせてから一気に前方へ体重移動する動作が求められます。この際、腰椎は　＂過伸展（強く反った）状態＂となり、繰り返すことで腰椎分離症などのリスクが高まります。

◉ストローク時

➡身体を捻る＂回旋動作＂が不可欠です。特にオープンスタンスでの強打では、下半身を固定したまま上半身を激しく回転させるため、腰椎に捻れのストレスが集中します。左右非対称な動きが多いことも、筋肉のバランスを崩す要因となります。

さらに、コート上での素早いフットワークには、急激な加速・減速・方向転換を伴います。これらの動作の衝撃を吸収するために、腰の筋肉や靭帯には継続的な負荷がかかり続けてしまいます。

学生特有の腰痛リスク要因

学生テニスプレイヤーが腰痛になりやすい背景には、成長期特有の要因がいくつか考えられます。

まず、骨の成長と筋肉の発達に時間差があることが挙げられます。急激に身長が伸びる時期は、骨の成長に筋肉や腱の発達が追いつかず、身体のバランスが不安定になりがちです。この状態でハードな練習を続けると、腰への負担が増大します。

また、学生は練習時間が長く、休養が不足しがちです。部活動での長時間練習に加えて、試合や遠征も重なると、身体を回復させる時間が十分に取れないことも多いと思います。疲労が蓄積した状態では、フォームが崩れやすく、腰への負担も大きくなってしまいます。

さらに、多くの学生は身体のケアに関する知識が不十分です。ストレッチの重要性は理解しているのですが、正しい方法で実践できていないケースやストレッチへの十分な時間が確保できていないケースも少なくありません。そのため、良かれと思って行う自己流のストレッチが、かえって腰痛を引き起こすこともあります。

腰痛を予防するための具体的対策

学生テニスプレイヤーが腰痛を予防するために、日常的なケアは不可欠です。

まず、練習前後の準備運動やストレッチを徹底しましょう。特に股関節や臀部（お尻）、ハムストリングス（太ももの裏）の柔軟性を高めることで、腰椎への負担を軽減できます。＂腸腰筋＂のストレッチも効果的です。運動前には動きの中で行う「動的ストレッチ」、運動後にはゆっくり伸ばして行う「静的ストレッチ」を行うことで、ケガ予防のためのよりよい準備運動、ストレッチになります。

次に、体幹トレーニングを日課にすることをお勧めします。

「プランク」や「サイドプランク」、「バードドッグ」などの基本的なトレーニングで、腰椎を支える深層筋、いわゆるインナーマッスルを強化していきましょう。

頻度として週に3〜4回、10〜15分程度の体幹トレーニングでも、継続することで大きな効果が期待できます。

また、フォームの見直しも重要です。コーチに定期的にチェックしてもらい、腰に負担がかかりにくい効率的な動作を身につけましょう。特に、サーブやストロークで過度に腰を反らせていないかは、確認が必要です。

さらに、十分な睡眠と栄養摂取も大切です。成長期の身体は回復力が高い反面、しっかりとした休養がなければ回復しきれません。