鉄の役割
鉄は体内にごく微量にしか含まれず、摂取も不足しがちな栄養素です。しかし、その役割は極めて重要。
血液の赤血球に含まれるヘモグロビンは、鉄を含む「ヘム」とたんぱく質である「グロビン」が結合したものです。体内の鉄量の約70％が、このヘモグロビンに含まれ、肺から各組織への酸素運搬を行っています。残りの約30％は、肝臓・筋肉・骨髄に存在し、そのほとんどが貯蓄鉄として肝臓に含まれます。
肩こりや頭痛をも招く鉄分不足
鉄不足により酸素運搬量が下がると、鉄欠乏性貧血となります。また、組織・細胞の酸素不足により、貧血だけでなく、頭痛・肩こり・筋力低下など全身性に症状を引き起こします。
| 一般症状 | ・主に貧血症状 ・疲れやすい ・気だるい ・動悸 ・頭痛 ・めまい ・立ちくらみ ・肩こり ・肌が黄色くくすむ ・まぶたの裏や爪が白っぽい |
| 感情 | ・神経質になる ・忘れっぽい ・注意力が散漫になる ・思考力の低下 |
| 神経・骨格 | ・筋肉が弱る ・爪がスプーン状に反り返る |
| 内臓 | ・各臓器の働きが落ちる ・お腹が張る |
鉄不足の原因
①偏食やダイエット
鉄分は、もともと摂取が不足しがちな栄養素。食事量が減ると鉄の摂取量も不足します。ダイエットで食事制限をする若者や、食が細くなる高齢者はとくに貧血に気をつけなければいけません。
②成長期や妊娠・授乳期
成長期や妊娠・授乳期は、体が必要とする鉄分の量が増えるため、通常の摂取量では不足しがちになります。
③月経・痔・子宮筋腫などによる出血
出血が続くと鉄分が不足してしまいます。女性はもともと男性より体に貯えられる鉄が少ないことに加え、月経での出血もあるため、日頃から鉄分の摂取を意識することが大切です。
鉄分を摂取するには
一般に、動物性食品中の鉄の方が植物性のものよりも吸収が良いといわれていますが、植物性のものも肉や魚を一緒に摂ることで吸収が良くなります。
また、ビタミンCによって鉄の吸収は促進され、反対に、お茶に含まれるタンニンや豆腐のフィチン酸によって鉄の吸収が阻害されます。
鉄を多く含む食品
| 肉類 | ・豚レバー ・鶏レバー ・牛レバー |
| 魚介類 | ・あさり ・煮干し |
| 野菜類 | ・ほうれん草 ・こまつな ・切り干し大根 |
| その他 | ・ひじき ・ごま ・きなこ |
(参考：好きになる栄養学)
(参考：薬剤師がすすめるビタミン・ミネラルのとり方)
