五大栄養素の一つであるタンパク質。
我々の普段の生活を振り返ると、質量が足りてないケースは多く感じるところです。
タンパク質量が不足すると、筋力が衰え、体力がなく、病気にもかかりやすくなります。
ここでは、どのくらいの量のタンパク質をどんな食品からと摂ることが出来るのかをご紹介いたします。どうぞ参考にされてください。
たんぱく質の食事摂取基準
まず、自分にとって、どのくらいのタンパク質量が必要なのか知ることが大切です。次の表は、厚生労働省より発表された「日本人の食事摂取基準2020」より抜粋しています。
成人のタンパク質所要量は、おおよそ体重1kgに対して1g(体重50kgの場合、50ｇ)。これらを目安に、普段からタンパク質を食べるようにしてみてください。
男性の場合
| 年齢 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
| 0~11ヶ月 | ― | ― | 10~25 |
| 1~2歳 | 15 | 20 | ― |
| 3~5歳 | 20 | 25 | ― |
| 6~7歳 | 25 | 30 | ― |
| 8~9歳 | 30 | 40 | ― |
| 10~11歳 | 40 | 45 | ― |
| 12~14歳 | 50 | 60 | ― |
| 15~64歳 | 50 | 65 | ― |
| 65歳以上 | 50 | 60 | ― |
女性の場合
| 年齢 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
| 0~11ヶ月 | ― | ― | 10~25 |
| 1~2歳 | 15 | 20 | ― |
| 3~5歳 | 20 | 25 | ― |
| 6~7歳 | 25 | 30 | ― |
| 8~9歳 | 30 | 40 | ― |
| 10~11歳 | 40 | 50 | ― |
| 12~17歳 | 45 | 55 | ― |
| 18歳以上 | 40 | 50 | ― |
| 妊婦（初期） | +0 | +0 | ― |
| 〃 （中期） | +5 | +5 | ― |
| 〃 （後期） | +20 | +25 | ― |
| 授乳婦 | +15 | +20 | ― |
タンパク質を多く含む食品
下記の食品リストは「日本食品基準成分表2010」より抜粋しています。
■肉類
| 鶏ささ身 | 23.0ｇ |
| 鶏むね肉 | 19.5ｇ |
| 牛ひき肉 | 19.0ｇ |
| ハム（ロース） | 16.5ｇ |
| 豚バラ | 14.2ｇ |
| ウインナー | 13.2ｇ |
| ベーコン | 12.9ｇ |
■魚介類
| クロマグロ | 26.4ｇ |
| かつお | 25.8ｇ |
| 鮭 | 22.3ｇ |
| ぶり | 21.4ｇ |
| サバ | 20.7ｇ |
| アジ | 20.7 |
| タラ | 17.6 |
■野菜類
| 枝豆 | 11.7ｇ |
| ブロッコリー | 4.3ｇ |
| しめじ | 2.7ｇ |
| ごぼう | 1.8ｇ |
| ニラ | 1.7ｇ |
| さつまいも | 1.2ｇ |
| 白菜 | 0.8ｇ |
| 長ネギ | 0.5ｇ |
■穀物類
| そば（乾燥） | 14.0ｇ |
| 食パン | 9.3ｇ |
| 薄力粉 | 8.0ｇ |
| コーンフレーク | 7.8ｇ |
| パスタ麺（ゆで） | 5.2ｇ |
| もち | 4.2ｇ |
| うどん（ゆで） | 2.6ｇ |
| ご飯 | 2.5ｇ |
■乳製品・油脂類
| プロセスチーズ | 14.0ｇ |
| ホイップクリーム | 9.3ｇ |
| ヨーグルト | 8.0ｇ |
| アイスクリーム | 7.8ｇ |
| 牛乳 | 5.2ｇ |
| バター | 0.6ｇ |
タンパク質は、約20種類のアミノ酸が組み合わさってできています。
一般に動物性タンパク質の栄養価が高く、植物性タンパク質（大豆たんぱく質は除く）の栄養価は低いことが知られていますが、互いに不足している必須アミノ酸が異なるため、これらを組み合わせて食べることで総合的に栄養価を高めることができます。
ご自身の食生活と照らし合わせながら、タンパク質が不足しないように心がけてみましょう。
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