タンパク質のすすめ

五大栄養素の一つであるタンパク質。
我々の普段の生活を振り返ると、質量が足りてないケースは多く感じるところです。

タンパク質量が不足すると、筋力が衰え、体力がなく、病気にもかかりやすくなります。
ここでは、どのくらいの量のタンパク質をどんな食品からと摂ることが出来るのかをご紹介いたします。どうぞ参考にされてください。

たんぱく質の食事摂取基準

まず、自分にとって、どのくらいのタンパク質量が必要なのか知ることが大切です。次の表は、厚生労働省より発表された「日本人の食事摂取基準2020」より抜粋しています。
成人のタンパク質所要量は、おおよそ体重1kgに対して1g(体重50kgの場合、50g)。これらを目安に、普段からタンパク質を食べるようにしてみてください。

男性の場合

年齢推定平均必要量推奨量目安量
0~11ヶ月10~25
1~2歳1520
3~5歳2025
6~7歳2530
8~9歳3040
10~11歳4045
12~14歳5060
15~64歳5065
65歳以上5060
(推定平均必要量、推奨量、目安量:g/日)

女性の場合

年齢推定平均必要量推奨量目安量
0~11ヶ月10~25
1~2歳1520
3~5歳2025
6~7歳2530
8~9歳3040
10~11歳4050
12~17歳4555
18歳以上4050
妊婦(初期)+0+0
〃 (中期)+5+5
〃 (後期)+20+25
授乳婦+15+20
(推定平均必要量、推奨量、目安量:g/日)

タンパク質を多く含む食品

下記の食品リストは「日本食品基準成分表2010」より抜粋しています。

■肉類

鶏ささ身23.0g
鶏むね肉19.5g
牛ひき肉19.0g
ハム(ロース)16.5g
豚バラ14.2g
ウインナー13.2g
ベーコン12.9g
※過食部100gあたりの数値

■魚介類

クロマグロ26.4g
かつお25.8g
22.3g
ぶり21.4g
サバ20.7g
アジ20.7
タラ17.6
※過食部100gあたりの数値

■野菜類

枝豆11.7g
ブロッコリー4.3g
しめじ2.7g
ごぼう1.8g
ニラ1.7g
さつまいも1.2g
白菜0.8g
長ネギ0.5g
※過食部100gあたりの数値

■穀物類

そば(乾燥)14.0g
食パン9.3g
薄力粉8.0g
コーンフレーク7.8g
パスタ麺(ゆで)5.2g
もち4.2g
うどん(ゆで)2.6g
ご飯2.5g
※過食部100gあたりの数値

■乳製品・油脂類

プロセスチーズ14.0g
ホイップクリーム9.3g
ヨーグルト8.0g
アイスクリーム7.8g
牛乳5.2g
バター0.6g
※過食部100gあたりの数値

タンパク質は、約20種類のアミノ酸が組み合わさってできています。
一般に動物性タンパク質の栄養価が高く、植物性タンパク質(大豆たんぱく質は除く)の栄養価は低いことが知られていますが、互いに不足している必須アミノ酸が異なるため、これらを組み合わせて食べることで総合的に栄養価を高めることができます。

ご自身の食生活と照らし合わせながら、タンパク質が不足しないように心がけてみましょう。

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